Com certeza, você já ouviu falar em Jejum Intermitente não é? Este tipo de jejum vem se tornando cada vez mais popular entre as pessoas que querem perder peso e melhorar sua saúde.
E não é a toa que famosas como a Sabrina Sato passou 14 horas sem comer para ficar com aquele corpo invejável. Até a atriz global Deborah Secco não ficou de fora, e chegou a passar 23 horas em jejum para perder o peso que ganhou durante a gravidez.
Ao contrário do que possa parecer, passar períodos sem comer também é bem visto por nutricionistas. No entanto, lembre-se que qualquer mudança radical na alimentação, deve ser buscado um profissional especialista na área.
O objetivo deste artigo é realmente trazer luz para este assunto. Por isso, vou falar sobre o que há de descoberto na luz da ciência. Por isso, vamos falar sobre as pesquisas científicas sobre a eficácia do Jejum Intermitente, que inclusive, vamos debater neste artigo.
Conteúdo
O que é Jejum Intermitente?
Jejum intermitente é o nome dado ao padrão de alimentação que tem alternância de períodos de jejum, e outros de alimentação.
Diferente de uma dieta convencional, no jejum intermitente, você não tem limitação do que irá comer, e sim quando irá comer. Normalmente, os protocolos de alimentação mais comuns são jejuns diários de 16 horas ou 24 horas, duas vezes por semana.
Talvez, você possa pensar que a ideia de jejum é algo relativamente novo, mas na história da humanidade sempre foi presente. Na verdade, alimentar-se três ou quatro vezes por dia foi introduzida. Se pensarmos na pré-história, nossos antepassados ficavam dias sem comida até conseguirem alcançar uma nova presa. Inclusive, pesquisas dizem que o nosso organismo reage bem ao jejum.
Como o Jejum Intermitente Funciona?
Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.
Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!). Vou falar especificamente sobre as mudanças que ocorrem no nosso organismo quando fazemos um jejum intermitente.
Hormônio do Crescimento (HGH)
O hormônio HGH é pruduzido pelo corpo humano, e é considerado por muitos como uma fonte da juventude. É responsável por diversos benefícios para o organismo, tanto para quem exerce alguma atividade física quanto para quem não pratica atividade alguma, o HGH é uma substância produzida a medida que vamos crescendo.
O pico da produção deste hormônio se dá na adolescência. Quando envelhecemos, a produção entra em decadência, como parte do processo natural do envelhecimento. Os sintomas da falta de GH no organismo são naturalmente associados a velhice, como: aparição de rugas, cabelos e pelos brancos, falta de energia para realizar tarefas básicas, aumento das chances de contrair alguma doença cardiovascular e falta de vigor sexual, por exemplo.
Insulina
A insulina é um hormônio que facilita o ingresso da glicose em diversos tipos de células, principalmente as musculares e as do fígado.
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.
Insulina é um hormônio que regula o metabolismo de carboidratos e gordura promovendo a obsorção da glicose pelos músculos, fazendo com que a gordura seja estocada ao invés de usada como fonte de energia.
Alimentos ideais para as janelas de alimentação
Como você viu, a prática do jejum é um estilo de alimentação.
Mas para você ter melhores resultados em seu jejum intermitente é importante também ter uma boa alimentação. Nos períodos em que a alimentação é permitida, pense em utilizar alimentos que aumentem a saciedade e que sejam altamente nutritivos.
Prefira proteínas com pouca gordura, legumes, frutas com casca, cereais integrais (como o arroz integral), inhame, mandioca e batata doce. Evite alimentos refinados (como o arroz branco, massas) e alimentos muito industrializados.
Uma observação é que não procure compensar o jejum feito com os alimentos.
Benefícios do Jejum Intermitente
Como você sabe, existem diversos benefícios para quem faz jejum intermitente. Além dos que eu já falei, os mais conhecidos benefícios são para quem quer emagrecer.
Emagrecimento e perda de peso
Emagrecimento é provavelmente a motivo para quem quer fazer Jejum Intermitente. Sim, o JI pode te ajudar a perder gordura.
Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.
O Jejum Intermitente pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31% (1). Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
Há alguns estudos que mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.
O jejum intermitente também pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
Jejum Intermitente emagrece mesmo?
Sim! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente.
Quando você pratica o jejum, você acaba fazendo menos refeições. Logo, você diminui o seu consumo diário de calorias. Há estudos que também indicam que o jejum intermitente altera o nível hormonal, que facilita a perda de peso.
Então é bastante simples de entender: menos calorias entram no seu corpo e com o nível hormonal que favorece o emagrecimento, você perde peso.
Como Fazer Jejum Intermitente?
Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum.
Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.
Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:
Protocolo Leangains ou Método 16/8
O método 16/8 propõe jejum diário de 16 horas para homens e 14 horas para mulheres. Foi criado pelo Martin Berkhan. Dentro da janela de alimentação, você pode fazer duas ou três refeições. O horário recomendado para as refeições é de 12h às 20 horas ou das 13 até as 21 horas.
Naturalmente, você pode beber água ou qualquer outra bebida durante o período.
Protocolo Eat-Stop-Eat
Este protocolo envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Foi idealizado pelo Brad Pilon. Este talvez seja recomendado para quem não está muito preocupado com a massa magra. Para seguir o protocolo, basta jantar e não comer nada mais até a hora do jantar do dia seguinte.
Novamente: Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Também é importante ter em mente que este tipo de jejum é difícil de manter. E tente não comer mais do que está acostumado na janela de alimentação.
A Dieta 5:2
Este protocolo foi criado pela cientista Krista Varady e adaptado pelo médico clínico Michael Mosleya. O protocolo permite que você consuma alimentos normalmente durante 5 dias, e nos últimos dois dias da semana, consuma até 600 calorias durante os outros dois dias.
Quem não pode ou não deve fazer Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é apropriado para a maioria das pessoas, no entanto, não é para todos.
Se você está abaixo do peso, tem histórico de bulimia, sofre de hipoglicemia, diabetes, anorexia, não faça JI sem antes falar com seu médico. O mesmo é contra indicado para mulheres gestantes.
Pessoas com pouca quantidade de massa muscular, sensibilidade a insulina, usuárias anticoncepcionais hormonais e mulheres na menopausa sem tratamento hormonal podem também não se beneficiar do jejum, devido a provável perda de massa muscular no período.
Quem está amamentando ou gestantes também deem evitar o jejum. Isso porque o bebê precisa de muitos nutrientes durante e depois da gestação. Caso queira um método 100% natural de emagrecimento, recomendo este vídeo sobre Ciclos de Detox.
Lembrando: qualquer modificação da nossa dieta deve ser orientada por um profissional de nutrição e com o acompanhamento médico.
Uma das referências do Jejum Intermitente
Como mostram as pesquisas que citei, existem centenas de médicos ao redor do mundo estudando os efeitos benéficos do jejum intermitente. Uma das maiores autoridades no assunto é o Dr. Jason Fung.
Quem fala acima é o Rodrigo Polesso, criador do método Código Emagrecer de Vez, que já ajudou centenas de milhares de pessoas a emagrecer.
O método criado pelo Rodrigo Polesso combina o jejum intermitente, dieta paleolítica e low carb, dentro de uma estratégia fácil de aplicar, flexível e que dão resultados comprovados. Se quiser saber mais a respeito, eu indico o programa Código Emagrecer de Vez.
Dúvidas sobre Jejum Intermitente
Como participo de muitos grupos de emagrecimento, eu decidi agrupar a maioria das dúvidas dos participantes para ajudar. Caso você tenha alguma dúvida diferente, você pode usar os comentários abaixo.
Todas as Mulheres Podem Fazer Jejum?
Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.
Quem está amamentando ou gestantes também deem evitar o jejum.
Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim! Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.
Não faz mal pular o café da manhã?
Não. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.
Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?
Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum.
Um bom suplemento é o BCAA é ótimo para manter a massa magra no corpo e evitar o indesejável catabolismo. Tirando Whey Protein e hipercalóricos, que irão tirar você do jejum.
Posso treinar/ir para academia enquanto estiver jejuando?
Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.
Chá e café quebram o jejum?
Como foi respondido: Não. Eles inclusive podem te ajudar a ganhar energia e diminuir a péssima sensação de fome. Prefira tomar puro, sem açúcar ou adoçante.
Posso comer frutas durante o jejum?
Boa parte das frutas são de fácil digestão, mas isso não faz parte do jejum intermitente.
Caso se opte por comer frutas, deve ter cuidado com a procedência, uma vez que as frutas podem ter recebido quantidade de agrotóxicos, o que pode dificultar o processo de emagrecimento. Se você quer entender como funciona a desintoxicação do organismo, sugiro assistir este vídeo.
Jejuar faz perder massa muscular?
Sim! Assim como todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular. Suplementos como BCAA e Glutamina podem te ajudar a manter a massa muscular, mas invariavelmente, terá alguma perda de massa muscular magra.
Jejuar deixa o metabolismo mais lento?
Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo (14, 15).
No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim (36). Mas quem aqui vai querer jejuar por três dias?
Crianças podem fazer jejum?
Essa não é uma boa ideia. Principalmente porque as crianças estão no momento de crescimento.
No entanto, uma pesquisa do pediatra Adam Hartman mostrou eficácia no tratamento de doenças mentais. Ele acompanhou crianças de 2 a 7 anos que recebiam uma dieta rica em gordura e que passaram a incluir o jejum intermitente. Quatro das 6 crianças apresentaram redução no número de crises.
Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?
O jejum sempre foi presente na história da humanidade. Podemos ficar semanas sem comer. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.
Fazer jejum é perigoso? Há efeitos colaterais?
Fazer jejuns por curtos períodos de tempo não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios.
A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.
Conclusão
Agora é hora de começar. Te dei todas as informações pra você começar do modo certo. Agora, você precisa experimentar e ver qual protocolo é o melhor pra você.
Um protocolo que indico é o método 16/8.
